ŻYCIE UCZELNI

Spacer to najprostsza forma aktywności fizycznej. Nie wymaga specjalistycznych przygotowań ani okazji. Dlatego na „Spacer dla zdrowia” w końcu października – już po raz drugi - UMB wraz z partnerami zaprosiła setki białostoczan.

Przygotowano dwie trasy wytyczone w Parku Zwierzynieckim: 2 km (wolniejsze tempo) oraz 4 km (szybsze tempo). Do tego była rozgrzewka z ekipą „Lowlanders Białystok” i dr hab. Zofią Dzięcioł-Anikiej, gorąca herbata od Wodociągów Białostockich oraz upominki od Podlaskiego NFZ (a także Jagiellonii Białystok). Wszystko po to, by przekonać białostoczan, że ruch, nawet jego najprostsza forma, jest dobry nie tylko zdrowa, ale i przyjemny.

Postanowiliśmy przy okazji zapytać ekspertów z UMB o to jak aktywność fizyczna wpływa na nasze ciało, jaki rodzaj ruchu wybrać dla siebie i w ogóle jak się za to zabrać?

Prof. Karol Kamiński, kardiolog:

- Nie ma złej pogody na spacer. Nie ma złej pogody na to, aby pomóc sobie być bardziej zdrowym. Nie ma złego momentu, żeby sobie ten wysiłek zaaplikować. Aktywność fizyczna może przedłużyć nam życie między 3 a 8 lat. Pamiętajmy o tym, że ruch zmniejsza ryzyko demencji, zmniejsza ryzyko nowotworów, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Jest bardzo prosta zasada, jeżeli chodzi o aktywność fizyczną: każda ilość wysiłku fizycznego jest lepsza niż jej brak. Ruch to jedyny bezpłatny lek, dostępny bez recepty.

Czy to oznacza, że trzeba przechodzić w ciągu doby 10 tysięcy kroków? Nie, choć warto. Mniejsza liczba kroków też pomaga. Wydaje mi się, że osoby które chodzą dziennie poniżej 3 tysięcy kroków mogą mieć bardzo niekorzystny profil funkcjonowania. Jeżeli taka osoba w pracy, w pozycji siedzącej, spędza nawet 10 godzin lub więcej, to jest bardzo narażona na choroby serca.

Oczywiście z wysiłkiem też można przesadzić, choć mówię tu o ekstremalnych sytuacjach. Naukowo możemy określić, że takim momentem, kiedy nasz zysk z wysiłku zaczyna się zmniejszać to około 300 minut w tygodniu naprawdę intensywnej aktywności fizycznej, albo około 500-600 minut umiarkowanej aktywności fizycznej, też liczonej w skali tygodnia. Sytuacja stanie się dla naszego organizmu niebezpieczna, kiedy nasza aktywność na poziomie bardzo intensywnym przekroczy 2 tys. minut tygodniowo.

Przy wysiłku fizycznym często mówi się o efekcie zakotwiczenia. Stąd te mityczne „10 tysięcy kroków dziennie”. A prawda jest taka, że one nie mają jakiegoś większego znaczenia dla naszego zdrowia. To japońska firma produkująca krokomierze wymyśliła sobie kiedyś tę liczbę. Ona nie jest poparta żadnymi badaniami. Po prostu „10 tysięcy kroków” dobrze się przyjęło i my teraz używamy tej liczby, ponieważ możemy się do niej porównywać. Jeżeli zasugerujemy pacjentom, że warto by pokonywali 10 tysięcy kroków dziennie, że jest to ten właściwy poziom aktywności, to te osoby będą dążyć do jego osiągnięcia.

Pamiętajmy też o tym, że każda aktywność fizyczna musi być dostosowana do naszych możliwości. Nie można sobie stawiać nieosiągalnych lub też ryzykownych celów. Jeżeli przez 45 lat nigdy nie biegałem, to nie ma co się zapisywać na maraton w przyszłym tygodniu, nawet na półmaraton. To może nam tylko zaszkodzić. Naszą aktywność fizyczną powinniśmy stopniować, dostosować do naszej kondycji. Wybierzmy taki rodzaj ruchu, który nam odpowiada najbardziej. A najlepiej połączmy kilka rodzajów aktywności. Przykładowo niech to będzie 150 minut umiarkowanie szybkiego spaceru w tygodniu i dołączmy do tego dwa razy w tygodniu ćwiczenia siłowe. Z czasem możemy pomyśleć o zwiększaniu obciążeń. Przy czym zawsze zalecam rozsądek.

Prof. Karol Kamiński jest Kierownikiem Kliniki Kardiologii i Chorób Wewnętrznych z Oddziałem Intensywnego Nadzoru Kariologicznego USK, jest również głównym badaczem badania populacyjnego Białystok + oraz Prorektorem ds. Medycyny Prewencyjnej i Otwartej Nauki.

Prof. Napoleon Waszkiewicz, psychiatra

- W psychiatrii o wpływie ruchu na zdrowie psychiczne mówi się od lat i to nie jest żadna teoria czy moda. To jest bardzo dobrze udokumentowane naukowo. Ruch uruchamia w mózgu szereg procesów chemicznych, które rzeczywiście poprawiają samopoczucie, nastrój i radzenie sobie ze stresem. Najczęściej wspomina się o endorfinach i faktycznie ich wydzielanie podczas aktywności jest świetnie opisane w literaturze. Pamiętam bardzo ciekawe badanie na szczurach, którym dano do wyboru kołowrotek, czyli bieganie w kółko i kokainę. Mimo że kokaina jest jednym z najsilniej uzależniających psychostymulantów, większość zwierząt wybierała bieganie. To pokazuje, jak duża jest ilość endorfin wydzielająca się podczas ruchu.

Endorfiny to tylko kawałek układanki. Podczas ruchu wzrastają także poziomy serotoniny, noradrenaliny i dopaminy, czyli neuroprzekaźników, które odpowiadają za nastrój, energię i motywację. Wzrost ich stężenia w szczelinach synaptycznych sprawia, że czujemy się stabilniej, spokojniej i po prostu lepiej. Do tego dochodzi jeszcze bardzo ciekawy mechanizm: aktywność fizyczna zwiększa wydzielanie czynników neurotroficznych, które wspierają arboryzację neuronów, czyli ich rozgałęzianie się. Brzmi skomplikowanie, ale w praktyce to nic innego jak poprawa funkcji poznawczych. Słowem po prostu nasz mózg działa sprawniej.

Często słyszę pytanie, czy spacer naprawdę wystarczy, żeby te mechanizmy uruchomić. Odpowiadam: tak, w większości przypadków zwykły spacer jest absolutnie wystarczający. Nie trzeba godzin na siłowni ani ekstremalnych treningów. Powiem więcej: nadmiar ruchu może wręcz szkodzić. Znam przypadki osób, które popadły w coś w rodzaju uzależnienia od biegania — i kiedy z różnych powodów nie mogły trenować, wpadały w obniżony nastrój.

Spacer ma jeszcze jedną wielką przewagę: zmienia nam otoczenie i bodźce. To, co widzimy, słyszymy, czujemy, działa jak naturalny mechanizm przekierowania uwagi. Jeśli człowiek idzie przez las, patrzy na drzewa, słyszy szum, czuje zapach ściółki — zaczyna działać uważność. Myśli odrywają się od problemów, od napięć, od tego, co „uwiera”. To działa bardzo podobnie do tego, co niektórzy odczuwają na motocyklu, na nartach — chodzi o to, że wielowymiarowość bodźców prowadzi do refleksyjności i naturalnego wyciszenia. Oczywiście ogromne znaczenie ma też to, gdzie idziemy. Spacer między blokami zadziała inaczej niż spacer przez las czy łąkę, bo naturalne otoczenie po prostu bardziej uspokaja.

Jako psychiatra zawsze rekomenduję swoim pacjentom umiarkowany ruch i to zdecydowanie częściej chodzenie niż forsowne bieganie. Każda aktywność jest w porządku, o ile nie jest przesadzona. Nie trzeba robić dziesięciu tysięcy kroków dziennie, zwłaszcza jeśli wprowadza to dodatkowe poczucie winy, gdy się ich nie osiągnie. Standardowe zalecenia WHO mówią o godzinie do półtorej ruchu tygodniowo i to naprawdę wystarcza, żeby zobaczyć korzyści. Dla osób z wysokim napięciem wewnętrznym umiarkowany wysiłek sprawdza się najlepiej, bo wycisza, a nie pobudza.

Gdybym miał więc podsumować jednym zdaniem: zacznijmy od spaceru. Powolnego, zwykłego, takiego bez presji i oczekiwań. To wystarczy, żeby uruchomić całą tę skomplikowaną biochemię, która działa na naszą korzyść. Spacer to najprostsze, najbardziej dostępne narzędzie, jakie mamy dla zdrowia psychicznego i jedno z najbardziej skutecznych.

Prof. Napoleon Waszkiewicz jest kierownikiem Kliniki Psychiatrii USK

Dr hab. Zofia Dzięcioł-Anikiej, Laboratorium Badań Aktywności Fizycznej Centrum Badań Klinicznych UMB:

- Już nawet godzinny spacer uruchamia w naszym organizmie wszystko, co dobre. Wywołuje w nim korzystne zmiany, powoduje jego dotlenienie, pobudza się nasz układ krążeniowy. Wydzielają się endorfiny, które redukują nam stres i sprawiają, że mamy dobre samopoczucie. Kluczem jest dobranie sobie takiej aktywności fizycznej, żeby była ona przez nas wykonywana chętnie i systematycznie. Zacznijmy od najbardziej naturalnych form ruchu, od marszu czy spaceru. Później możemy sobie wzbogacać naszą aktywność np. o kijki (nordic walking), albo bardziej złożone formy aktywności ruchowej.

Pamiętajmy, żeby do każdego wysiłku się przygotować. Zwłaszcza, kiedy pogoda za oknem jest taka sobie. Ubierzmy się wygodnie, tak żeby strój nie krępował nam ruchów. Przy czym nie może być nam ani za zimno, ani za gorąco. Jeżeli jest potrzeba, weźmy ze sobą parasolkę. 

Ile się ruszać? Jaką aktywność fizyczną sobie wybrać? Kiedy zaczynamy, to wyznacznikiem powinno być to, żeby ten ruch sprawiał nam przyjemność. Zaczynajmy od takiego wysiłku, który nas zmobilizuje. To sprawi, że będziemy się czuć lepiej, będziemy bardziej dotlenieni. A żeby pójść pospacerować nie potrzebujemy przecież żadnego sprzętu.

Nie każdy z nas prowadzi mocno sportowe życie. Człowiek może by i chciał więcej się ruszać, ale zawsze coś będzie kolidować, praca, obowiązki domowe, coś tam jeszcze. A bardzo istotne jest, żeby ten wysiłek był systematyczny, regularny. Im więcej kroków przejdziemy, im większy wysiłek podejmiemy, im będzie on bardziej regularny, tym lepiej. Warto, żeby nie była to jednorazowa akcja.

mś, bdc