Racjonalne odżywianie i ruch – tylko tyle potrzeba, żeby utrzymać zdrową sylwetkę i dobre samopoczucie. Niby niewiele, ale jakie to ciężkie w codziennym stosowaniu.
Katarzyna Malinowska-Olczyk: Dlaczego tyjemy? Jakie błędy najczęściej popełniamy?
Magdalena Radziszewska, dietetyk, diet coach, Instytut Zdrowego Odżywiania: - Zazwyczaj popełniamy podobne błędy: nie pijemy wody, nie jemy regularnie, pomijamy posiłki, a potem jemy za duże porcje i to szczególnie wieczorem. Nie zwracamy też uwagi na to, co jemy. Często dochodzi też stres, który zajadamy.
Co się z nami dzieje, kiedy jemy nieregularnie? Jak reaguje nasz organizm?
- Mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że organizm pracuje „na jedzenie”, czyli musi mieć energię, by normalnie funkcjonować. Organizm działa podobnie jak samochód. Wytłumacz mu, że go nie zatankujesz - przecież on ma pojechać. Tak samo jest z energią dla naszych komórek. Jeżeli nie jemy regularnie w ciągu dnia, spada nasza wydolność, koncentracja, gorzej sypiamy, robimy się drażliwi, cierpi układ odpornościowy. Bardziej podatni jesteśmy na stres, bo już samo niejedzenie, jest wystarczającym stresem dla organizmu.
Ponadto jak nie jemy przez cały dzień, to zazwyczaj się to kończy tak, że wieczorem rzucamy się na jedzenie. I trudno nam powstrzymać się przed zjedzeniem zbyt dużych ilości. W konsekwencji w nocy nie mamy odpowiedniej regeneracji. Budzimy się zmęczeni, ale jeszcze nie głodni, bo wszystko, co zjedliśmy wieczorem, zalega w żołądku. W nocy trawienie nie jest bowiem optymalne. Kiedy nie jemy, organizm przestawia się na tryb oszczędzania energii i ze zdwojoną siłą odkłada, kiedy ma taką możliwość. Nie ma właściwej regeneracji, a wtedy tyjemy i mamy znacznie mniej energii.
Można powiedzieć, że nasz organizm jest mądry. Jak dostaje regularnie jedzenie, to wie, że nie musi nic odkładać na zapas, na czarną godzinę. Jak często powinniśmy jeść?
- Trzeba rozłożyć sobie dzień tak, by zjeść kilka posiłków w równych odstępach czasu. To nie musi być pięć - ale może np. trzy, a dla innych optymalne będą cztery posiłki. Każdy jest w stanie zjeść śniadanie, obiad, kolację i jakąś szybką przekąskę. Trzeba jeść nie przejadając się, kończąc posiłki dwa kęsy przed pełnym najedzeniem się, czyli przy ¾ pełności żołądka. Nie podążać w stronę fast foodów, ale jedzenia przygotowanego samodzielnie albo kupionego w miejscach, do których mamy zaufanie. Czyli podsumowując: jedzmy regularnie, codziennie o stałych porach, nie przejadajmy się i co ważne, nie chwytajmy nic pomiędzy posiłkami.
Codziennie o tej samej porze?
- Organizm trzeba „wyćwiczyć”, tak by wiedział, że przykładowo o godz. 7 dostanie śniadanie, o godz. 11 przekąskę, o 15 obiad, a o 18 kolację. Po pewnym czasie „wytresuje się”, będzie pracował optymalnie, a nawet o danej godzinie włączy „głód”. Nie patrząc na zegarek będziemy wiedzieli, że jest pora jedzenia.
Jest jeszcze inna kwestia warta omówienia. Jeśli chodzi o otyłość, bardzo wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że uczucie głodu pojawia się wtedy, kiedy jesteśmy głodni, ale też wtedy, kiedy chce się nam pić. Uczucie pragnienia pojawia się dopiero w chwili odwodnienia. Kiedy język już „przysycha do podniebienia” oznacza, że doszło do odwodnienia. A wiele osób, kiedy jest spragnionych, odczytuje to jako „jestem głodny”. I sięga po jedzenie. Po chwili organizm, który wody nie dostał, znów włącza uczucie głodu. I spirala się nakręca.
No właśnie, jak to jest z tym piciem? Często słyszę: przecież ja piję. Wypiłam dziś herbatę, zjadłam zupę…
- Permanentnie nie pijemy wody, a o nią chodzi. Wypicie dwóch-trzech szklanek wody przez dzień to więcej niż średnia. A potrzebujemy znacznie więcej. Kawą czy herbatą się nie nawadniamy. To widać po wynikach. Po wypiciu jednej kawy mamy o 1-2 szklanki wody mniej w organizmie. Musimy pić wodę i to dobrą. A dobra to taka, która ma powyżej 500 mg składników mineralnych. Można pić wodę przegotowaną, ale tylko od czasu do czasu. Połowa wody w ciągu doby to powinna być woda mineralna o dobrych parametrach. Ile powinniśmy pić? 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała, czyli osoba ważąca np. 70 kg potrzebuje jej ok. 2 litrów. Jeżeli już mówimy o piciu, lepiej pić jednorazowo maksymalnie ok. siedem łyków wody. Wody kranowe, takie mające poniżej 300 mg składników mineralnych na litr - słabiej nawadniają. Można wręcz powiedzieć, że taka woda dosłownie przez nas przelatuje, co odczuwamy biegając często do toalety.
Ja lubię jedynie wodę delikatnie gazowaną. Czy to nie problem?
- Nie ma to żadnego znaczenia, jaki rodzaj wody pijemy, do momentu dopóki nie mamy problemów zdrowotnych: wzdęć czy kłopotów żołądkowych. Są jednostki chorobowe, w przypadku których woda gazowana będzie szkodziła. Większość dorosłych i dzieci powyżej 4 lat może pić wodę gazowaną czy delikatnie gazowaną. Jak nie lubimy wody, zawsze możemy dodać sok z cytryny, imbir, wrzucić plasterek ogórka, czy pomarańczy. Wodzie z dodatkami miodu czy soku mówimy: nie.
Nie nawodnimy się sokiem owocowym, herbatą czy kompotem?
- Z tym kompotem to jest problem - bo to raczej przekąska. A kompot wypity do obiadu rozrzedza soki trawienne i spowalnia trawienie. Najlepiej pić najpóźniej 30 minut przed posiłkiem i potem 30 minut po posiłku. W czasie jedzenia można zrobić jeden, góra dwa małe łyczki. Z tym jedzeniem i popijaniem jest duża niewiedza. Jeżeli musimy popijać obiad, to oznacza, że niedokładnie pogryźliśmy jedzenie. Ślina w ustach służy temu, żeby zemulgować jedzenie. Rozpocząć trawienie. W ślinie jest wiele enzymów - choćby amylaza, która wstępnie trawi węglowodany. Jeżeli dobrze nie pogryziemy, nie wymieszamy pokarmu ze śliną, i potem będzie on dalej źle się trawił. Powinniśmy więc jeść powoli, a każdy kęs powinno się przeżuwać minimum 20, a najlepiej 30 razy.
Dużym problemem jest też chyba cukier. Wiele napojów jest słodzonych - choćby taka najbardziej rozsławiona cola.
- Cukier jest nie tylko w coli. Mamy popełniają błąd, bo mówią: nie dam dziecku coli, dam soczek. W puszcze coli jest 7 łyżeczek cukru, a w soku wyprodukowanym z soku zagęszczonego 6,5 łyżeczek! Łyżeczka to 5 gram cukru. Więc kupując dziecku soczek, warto zwrócić uwagę, ile ma cukru, co ma w składzie. Bo bywa, że nawet w soczkach dedykowanych dzieciom w składzie jest 11,5 grama cukru w 100g, a to więcej niż w coli, w której jest 1,6 grama/100g. Argument, że to „inny cukier” nie jest trafiony, tego typu soki są pozbawione np. błonnika, więc cukier i tak wchłania się szybko.
Podobny problem jest z jogurtami odtłuszczonymi. Kupujemy je, bo uważamy, że są zdrowsze. A one mają zdecydowanie więcej cukru niż te nieodtłuszczone.
- Musimy pamiętać, że tłuszcz albo cukier są nośnikami smaku. Więc jeśli w danym produkcie nie ma tłuszczu, to żeby to było smaczne, musi być dodany cukier. Więc to na cukier trzeba zwrócić uwagę, a nie na tłuszcz. Wybranie jogurtu z co najmniej kilkoma procentami tłuszczu będzie lepszym wyjściem, niż odtłuszczonego, choćby dlatego, że w tłuszczach rozpuszcza się kilka witamin np. A, D, E, czy K i jest zwyczajnie smaczniejszy. Wybierając jogurt, bardziej zwróćmy więc uwagę na skład. Bo jeżeli jest np. 1,6 grama białka, a 18 gram cukru na 100 gram produktu, to tak naprawdę zjedliśmy słodki deser, a nie zdrową przekąskę. Szukajmy jogurtów, gdzie białka jest więcej, a cukru maksymalnie 5-6 gram na 100 gram produktu. Warto też zwrócić uwagę, czy nie ma np. substancji zagęszczających czy mleka w proszku.
Zamiast słodkiego jogurtu lepiej wybrać naturalny i wrzucić np. dwie mrożone truskawki...
- Albo łyżeczkę domowego dżemu. W kubeczku jogurtu przeciętnie jest 6 łyżeczek cukru. Jeżeli więc kupimy jogurt naturalny i posłodzimy łyżeczką cukru - jesteśmy do przodu o pięć łyżeczek! Lepiej nawet dać solidną łyżeczkę miodu czy dżemu, a nadal będziemy mieli 20 proc. tego, co serwują nam niektórzy producenci. Ogólnie jest problem z cukrem, po prostu zjadamy go za dużo. Jadamy coraz bardziej słodkie słodycze, szukamy nowych słodkich produktów, bo nasze kubki smakowe się tego domagają, nie mogą się tym cukrem najeść. A cukier to same problemy: z florą jelitową, z koncentracją. Udowodniono już naukowo, że nadmiar cukru negatywnie wpływa na nasze dzieci, na osoby, które mają depresję czy problemy z układem odpornościowym, nie mówiąc już o nowotworach. Cukier w połączeniu z tłuszczem, czyli jak to jest w słodyczach, nie występuje w naturze. I dlatego ten związek powstały z połączenia cukru i tłuszczu jest dla człowieka silnie uzależniający.
Czasem patrzę z przerażeniem, co ludzie mają w koszykach sklepowych, szczególnie kiedy są tam niezdrowe produkty. Może szkoła powinna uczyć, co jeść i jak jeść?
- Jak najbardziej to ważne, by dzieci uczyć od najmłodszych lat. Czasem prowadzę zajęcia w szkołach. Spotkanie z kimś z zewnątrz, a nie rodzicem, bardziej przemawia, uświadomienie, ile jest cukru w jogurtach czy napojach, skuteczniej do nich dociera. Zaczynają rozumieć, co jedzą. Ogólnie ludzie coraz bardziej zwracają uwagę na to, co jedzą. Już się zorientowali, że jak na etykiecie jest „E”, to może to być mniej zdrowe i nie kupują. Więc producenci rozwijają nazwę, piszą jakieś trudne słowa i ludzie się na to nabierają. Musimy czytać etykiety. Jest mnóstwo fajnych stron - choćby www.czytajsklad.com, są też aplikacje np. „zdrowe zakupy”, dzięki którym można zeskanować produkt i poznać jego skład. Jest dużo narzędzi, które nam pomogą, sami nie musimy mieć specjalistycznej wiedzy.
Na przestrzeni wieków zmieniała się nasza dieta. Kiedyś wiele chorób wynikało z niedożywienia. Jedzono groch, fasolę, mąkę pełnoziarnistą - czyli produkty z dużą ilością błonnika. Ze słodkości był miód. Teraz są choroby, które wynikają z nadmiaru jedzenia. I tylko nadmiaru?
- Na pewno nie, problemów jest kilka, m.in. niedobór błonnika, nadmiar cukru w diecie, popularność fast foodów, produktów przetworzonych, gotowych, i właśnie przejadanie się. Mamy nieograniczony dostęp do jedzenia, w domu zapasy słodyczy. Nie ma takich momentów, kiedy organizm mógłby w naturalny sposób odpocząć czy się oczyścić. Właśnie teraz jest taki czas, mamy tzw. przednówek. Niegdyś w spichlerzach były już resztki jedzenia z poprzedniego roku, okres wymuszonego głodu, oczekiwania na pierwsze plony. To jest naturalne. A my w sklepach mamy wszystko. Organizm lubi lekki niedobór kalorii i świeże powietrze, wręcz chłód. M.in. te dwa warunki powodują, że organizm pracuje w trybie zaprogramowanej apoptozy - niszczy i usuwa zużyte i uszkodzone komórki. Dziś tego efektu oczekujemy po modnych głodówkach owocowo-warzywnych.
Często panuje przekonanie, że zdrowe jedzenie jest drogie. A to nie do końca prawda.
- Trzeba kierować się sezonowością, porą roku. Kupować lokalnie, produkty rodzime. Nie kupować produktów zbędnych, sprowadzanych z odległych krajów, które potem trzeba zjeść, bo się zmarnują. Często słyszę np., że na odporność dobre są pomarańcze. A to nie tak, one są tak zakonserwowane chemią, że szkodliwe działanie tych substancji chemicznych jest większe niż korzyść z witaminy C, jaką dostarczymy organizmowi. W to miejsce lepiej włączyć kiszonki: ogórki kiszone, kapustę kiszoną czy sok z buraka, są znacznie tańsze i nasze, sezonowe. Pieniądze zostają w kieszeni a żołądek jest zadowolony. Zamiast takich np. modnych nasion chia - kupić i zjeść siemię lniane, a efekt będzie podobny. Zbyt często ulegamy modom na egzotyczne produkty. Za bardzo odeszliśmy od tradycji, natury, od tego, co nasza babcia nazywała jedzeniem.
Rozmawiała: Katarzyna Malinowska-Olczyk
