Pandemia lęku

Sposoby radzenia sobie z lękiem związanym z pandemią Covid-19.

Pandemia Covid-19 wpływa na nasze życie na wiele różnych sposobów i jest naturalne, że ma znaczenie także dla naszego samopoczucia psychicznego. Strach i niepokój przed nową chorobą oraz niepewność co do tego, jakie mogą być jej skutki dla naszego życia, często okazują się przytłaczające. Pandemia wywołuje silne emocje, których pojawianie się, samo w sobie może niepokoić. Działania na rzecz zdrowia publicznego, takie jak utrzymanie dystansu społecznego, wzmożona konieczność utrzymania wysokich poziomów higienicznych, ograniczenia w podróżowaniu i zmiany w naszym codziennym życiu takie, jakim są: przejście na zdalne nauczanie oraz ograniczenie kontaktów społecznych, nawet z najbliższymi, mogą powodować poczucie izolacji i samotności, a także zwiększać poziom doświadczanego stresu. Eksperci są jednak zgodni co do konieczności podejmowania tych działań celem ograniczenia rozprzestrzeniania się COVID-19.

***

Koronawirus wywołuje niespotykane dotąd zakłócenia w naszym codziennym życiu, w szczególności dotykając osób zaangażowanych w świadczenie opieki zdrowotnej podczas pandemii. Różnorodność związanych z nim wyzwań może stanowić poważne zagrożenie dla naszego zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia. Czynniki wywołujące stres i wynikające bezpośrednio z pandemii obejmują doświadczenie poważnej choroby, żałoby, bezrobocia i dystansu społecznego. Oprócz faktu, że wydarzenia te, same w sobie są znaczącymi źródłami stresu, ich efekty często kumulują się i wydają się nie do uniknięcia. Ich wpływ na zdrowie psychiczne nie jest jednak uniwersalny. Badania nad stresem dowodzą, że dopiero uwzględnienie szeregu dodatkowych czynników pomaga przewidzieć nasilenie przeżywanego przez nas stresu.

Zidentyfikowano dotąd wiele czynników wpływających na przebieg choroby COVID-19 i ryzyko śmiertelności w następstwie zakażenia. Można byłoby oczekiwać, że czynniki te będą wyznaczały również ryzyko pojawiania się trudności psychicznych związanych z chorobą. Należą do nich wiek, płeć i różnice rasowe, przy czym osoby starsze, mężczyźni i osoby pochodzące z krajów afrykańskich oraz południowej Azji są bardziej narażone na zakażenie, z cięższym i bardziej skomplikowanym przebiegiem choroby oraz wyższym poziomem śmiertelności (Public Health England 2020). Wbrew przewidywaniom, wymienione czynniki nie przekładają się jednak bezpośrednio na konsekwencje psychologiczne zachorowania. Badania przeprowadzone w Wielkiej Brytanii (Jia i in., 2020) pokazują, że problemy ze zdrowiem psychicznym w postaci stresu, lęku i depresji znacznie pogłębiły się w badanej populacji w ostatnich miesiącach i występowały częściej u osób młodszych, kobiet a także pacjentów z grup wysokiego ryzyka zachorowania na COVID-19.

***

Nie jest niczym zaskakującym, że ludzie różnią się sposobem reagowania na stres, warto jednak pamiętać, że zidentyfikowane w badaniach czynniki ryzyka zakażenia i cięższego przebiegu COVID-19 nie są równie istotne z perspektywy zdrowia psychicznego. W pewnym sensie jest to pocieszające, ponieważ niemodyfikowalne czynniki ryzyka nie poddają się interwencji terapeutycznej. Z drugiej strony uzasadnione jest przekonanie, że sposób, w jaki ludzie reagują na stres podczas pandemii przypomina sposób, w jaki reagują na inne trudne sytuacje. Mechanizmy te zostały szeroko zbadane na gruncie psychologii zdrowia. Mamy zatem solidną podstawę empiryczną umożliwiającą zrozumienie czynników psychologicznych, które mają działanie ochronne i pomagają w przystosowaniu się i radzeniu sobie w sytuacjach stresowych. Istnieją także interwencje psychologiczne, których przydatność w łagodzeniu stanów lękowych i zaburzeń depresyjnych została udowodniona.

Poniższe sugestie dotyczące radzenia sobie z lękiem i obniżonym nastrojem w czasie trwającej pandemii zostały oparte o literaturę naukową, która potwierdza ich skuteczność w warunkach silnego i długotrwałego stresu.

Wskazówki dotyczące radzenia sobie w sytuacji pandemii koronawirusa:

Wpływ pandemii koronawirusa (COVID-19) na nasze życie może powodować, że odczujemy szereg trudnych emocji, w tym stres, zmartwienie, lęk, smutek, frustrację, poczucie samotności i izolacji. Nie każdy będzie czuł się tak samo, ale wymienione reakcje są naturalne i zdrowe. Pomagają nam chronić się w obliczu zagrożenia infekcją, motywują do zachowania ostrożności i podejmowania środków zapobiegawczych w celu zapewnienia sobie bezpieczeństwa. Wraz z upływem czasu i stopniowym przystosowywaniem się do sytuacji, uczucia te słabną i ostatecznie mijają. Przystosowujemy się do życia, w które wpisane jest aktualne zagrożenie i dopasowujemy do niego nasze zachowanie.

Jest kilka prostych rzeczy, które możemy zrobić, aby zadbać o zdrowie psychiczne i dobre samopoczucie w tak niepewnych czasach. Aktywne korzystanie z poniższych wskazówek pozwoli nam myśleć racjonalnie, a także zatroszczyć się o siebie i o osoby, na których nam zależy.

1. Poszukuj aktualnych informacji, ale nie przesadzaj.

Znajdź wiarygodne i godne zaufania źródła informacji na temat pandemii. Można ich zwykle poszukiwać na rządowych lub ogólnokrajowych stronach internetowych związanych z ochroną zdrowia. Pamiętaj, aby weryfikować informacje, które otrzymujesz z mediów społecznościowych lub od innych osób. W przeciwnym razie ​możesz ulegać wpływom fałszywych informacji lub kłamstw, w które obfitują niezweryfikowane źródła internetowe. Ważna jest także refleksja nad wpływem nierzetelnych informacji na inne osoby i nie udostępnianie ich bez uprzedniego sprawdzenia w wiarygodnych źródłach. W obliczu pandemii warto zdać sobie sprawę, że kształcenie w zakresie nauk medycznych na kierunkach lekarskich, pielęgniarskich lub w zakresie pokrewnych nauk o zdrowiu wymaga od nas wszystkich przyjęcia odpowiedzialnej postawy przekładającej się na nasze zachowanie (przestrzeganie zasad bezpieczeństwa) i sposób komunikowania informacji związanych z pandemią.

Jeśli zauważysz, że nadmiernie koncentrujesz się na śledzeniu relacji związanych z pandemią i nieustannie martwisz się, co może się wydarzyć, pomocne będzie podjęcie świadomej decyzji o ograniczeniu czasu spędzanego na czytaniu, oglądaniu lub słuchaniu raportów dotyczących COVID-19 (także tych pojawiających się w mediach społecznościowych) i wyłączenie alertów z najświeższymi wiadomościami w telefonie. Wyznacz określony czas w ciągu dnia, który przeznaczysz na czytanie aktualnych wiadomości i unikaj ich wielokrotnego sprawdzania. Innymi słowy nie pozwól, aby śledzenie wiadomości na temat epidemii całkowicie Cię pochłonęło i nasiliło poczucie bezradności w sytuacji, nad którą nie masz absolutnie żadnej kontroli. Skoncentruj się na czymś, co możesz kontrolować, np. na pracy, nauce, planowaniu dnia z uwzględnieniem przyjemnych zajęć związanych z zainteresowaniami; to odwróci Twoją uwagę od niepokojących myśli związanych z wirusem i pomoże Ci poczuć się znacznie lepiej. Ponadto skupienie się na pracy lub studiach pomoże Ci zrobić coś pożytecznego!

2. Planuj z wyprzedzeniem, aby poczuć się bezpiecznie.

W trakcie pandemii koronawirusa śledź aktualne zmiany w wytycznych rządowych i upewnij się, że rozumiesz, co dla Ciebie oznaczają, oraz jakie wymagania są z nimi związane - dzięki temu poczujesz się lepiej przygotowany i mniej zaniepokojony sytuacją. Jednocześnie zorientuj się, jakie zmiany zachodzą na uniwersytecie. Zaplanuj swój typowy tydzień z wyprzedzeniem: jaki będzie wpływ nowych wytycznych na Twoją pracę i zajęcia; co możesz zrobić, aby rozwiązać pojawiające się problemy? Porozmawiaj z innymi studentami lub nauczycielami, aby dowiedzieć się, jakie znaleźli sposoby na radzenie sobie z przewidywanymi trudnościami.

Upewnij się, że wiesz, co zrobić, jeśli poczujesz się źle i będziesz się obawiał, że chorujesz na COVID-19. Mimo że będąc nosicielem wirusa możesz doświadczyć przebiegu infekcji podobnie jak grypy, ważne jest, aby skontaktować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek samodzielnego leczenia. Powinieneś wiedzieć, gdzie udać się na test w kierunku COVID-19 i jak uzyskać leczenie, jeśli będzie to konieczne. Znajomość tych procedur z wyprzedzeniem zapewni Ci większy spokój związany z działaniem w przypadku zachorowania.

3. Skoncentruj się na teraźniejszości.

Koncentracja na teraźniejszości i na aktualnych zadaniach, zamiast zamartwiania się, co może wydarzyć się w przyszłości, jest dobrym sposobem na uniknięcie nieprzyjemnych emocji i poprawę samopoczucia. Stosowanie technik relaksacyjnych, których liczne przykłady można znaleźć w internecie, wspiera radzenie sobie z uczuciem niepokoju. Wielu osobom pomaga także technika nazywana „uważnością” (mindfulness) i praktykowanie związanych z nią ćwiczeń uspokajających myśli i emocje.

4. Pozostań w kontakcie z ludźmi.

Utrzymywanie kontaktu z osobami, z którymi mamy zaufane i wspierające relacje jest na co dzień niezbędne dla naszego dobrego samopoczucia, a staje się jeszcze ważniejsze, gdy przeżywamy stres. Chociaż nie zawsze możemy pozostawać w osobistym kontakcie z rodziną i przyjaciółmi, współczesna technologia w postaci połączeń telefonicznych i wideo oraz mediów społecznościowych jest dla młodych ludzi rzeczą naturalną, a zapotrzebowanie na nią nigdy nie było większe, ​​niż w obliczu współczesnych wydarzeń. Ważne jest, aby mieć poczucie, że jesteśmy w kontakcie z tymi, na których nam zależy, niezależnie czy są to osoby, z którymi spotykamy się regularnie, czy oznacza to powrót do kontaktu z dawnymi przyjaciółmi.

5. Porozmawiaj o swoich problemach i zmartwieniach.

Pamiętaj, że jest to dla każdego trudny czas, a zmartwienie lub zaniepokojenie sytuacją jest naturalne. Każdy z nas doświadcza stresu i niepokoju, chociaż nie zawsze o tym mówi, nie chcąc szerzyć swoich lęków i dodawać obaw innym. Niektórzy mogą czuć się zawstydzeni dzieleniem się lękami z innymi ludźmi lub obawiać się, co inni o nich pomyślą. Dzielenie się niepokojem z osobami, którym ufasz jest jednak normalne i może pomóc także im.

6. Oferowanie wsparcia innym.

Jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić w momentach takich jak tych obecnie panujących, jest pomyślenie o pomocy innej osobie – koledze, koleżance lub komuś, kto doświadcza szczególnych trudności z powodu pandemii. Istnieją różne programy wsparcia osób starszych, obejmujące m.in. pomoc w zakupach, a angażowanie się w podobne działania na rzecz innych może przynieść korzyści nie tylko im, ale także i Tobie. Spróbuj pomyśleć o rzeczach, które możesz zrobić, aby wesprzeć osoby wokół ciebie. Dzięki temu będziesz miał nie tylko cel i poczucie, że robisz coś pożytecznego, ale także powód do wyjścia poza swój, jak na razie, ograniczony świat.

7. Dbaj o swoją kondycję fizyczną

W obecnych czasach, kiedy dostęp do obiektów sportowych jest poważnie ograniczony, wiele osób czuje, że utraciło bardzo ważny system wsparcia, który pozwalał im zadbać o kondycję fizyczną poprzez regularne ćwiczenia, utrzymywanie stałej wagi, a także zapewniał miejsce spotkań z przyjaciółmi. Nasza kondycja fizyczna ma duży wpływ na to, jak się czujemy. Zamknięcie w domu ułatwia popadanie w niezdrowe wzorce zachowań, które powodują, że czujemy się gorzej.

Wyjście na spacer, bieganie lub przejażdżka rowerem może pomóc poprawić nastrój i oczyścić umysł. Jeśli postępujesz zgodnie z wytycznymi dotyczącymi utrzymywania dystansu społecznego, nic nie stoi na przeszkodzie, abyś nadal dbał o kondycję. Wypróbowanie prostego treningu w domu także może pomóc złagodzić napięcie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne.

Równie ważne jest regularne spożywanie zdrowych, zbilansowanych posiłków i picie dużej ilości płynów, szczególnie wody. Nie trzeba dodawać, że palenie, nadużywanie środków farmakologicznych (szczególnie tych nie przepisanych przez lekarza) oraz alkoholu nie będą pomocne w rozwiązaniu naszych obecnych trudności - w istocie pogorszy jedynie sytuację. Któregoś dnia powiemy to zapewne naszym pacjentom, warto więc zrozumieć to już teraz. I wreszcie sen. Zapewnienie sobie wystarczającej ilości dobrej jakości snu jest podstawowym warunkiem dobrostanu psychicznego i fizycznego, szczególnie istotnym w obecnych okolicznościach. Ważne jest utrzymywanie odpowiedniego rytmu snu, a więc upewnienie się, że kładziemy się spać i budzimy się o rozsądnej porze. Zakłócanie cyklu snu ma szczególnie destrukcyjny wpływ na nasze zdrowie psychiczne.

Powyższe wskazówki wydają się proste i wszyscy o nich wiemy, choć podążanie za nimi może być trudne. Warto jednak sprawdzić, czy, pamiętając o tych zasadach, nie poczujemy się lepiej.

8. Znajdowanie czasu na cieszenie się codziennością

Uczucia zmartwienia, niepokoju lub przygnębienia mogą powstrzymać nas od robienia rzeczy, które zwykle sprawiają nam przyjemność. Czekanie, aż poczujemy się lepiej i będziemy mieli motywację do działania nie jest jednak dobrym rozwiązaniem. Przeciwnie - aby poczuć się lepiej, powinniśmy zacząć działać nawet kiedy nie mamy zbytnio na to ochoty. Poprzez działanie i aktywność poczujemy się lepiej. Dlatego każdego dnia warto znaleźć trochę czasu po zakończenie pracy i skupić się na ulubionym hobby lub rozrywce. Jest to nie tylko satysfakcjonujące i pomaga poradzić sobie w trudnym czasie, ale pozwala także zrelaksować się i opanować lękowe myśli lub uczucia. Jeśli niektóre z lubianych przez nas aktywności wiążą się ze spotkaniami z innymi, zwykle można je podtrzymać na wiele sposobów nadal przestrzegając zasad dotyczących dystansu społecznego. Najważniejsze jest pozwolenie sobie na chwilę dobrze spędzonego wolnego czasu.

9. Radzenie sobie z trudnymi uczuciami

Uczucie stresu, niepokoju i frustracji, szczególnie w takim okresie jak pandemia, są naturalne. Czasami mogą jednak wymknąć się spod kontroli i zdominować całe nasze życie. Jeśli zauważamy, że prawie cały czas jesteśmy skupieni na naszych zmartwieniach i że ma to wpływ na naszą codzienność, musimy zacząć działać. Dobra wiadomość jest taka, że są rzeczy, które możemy zrobić aby odzyskać kontrolę nad naszymi myślami i uczuciami.

***

Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie, że możemy kontrolować nasze myśli, uczucia i zachowania - nie jesteśmy ich niewolnikami i one nie muszą rządzić naszym życiem. Mamy wybór. Możemy skupić się na rzeczach, które są pod naszą kontrolą, takich jak wybrane zachowanie, wybór osób, z którymi rozmawiamy lub źródeł i częstotliwość sprawdzania informacji o pandemii. Musimy również uznać, że są sprawy, nad którymi nie mamy kontroli, takie jak rozprzestrzenianie się wirusa, chwili kiedy będziemy mieli dostęp do szczepionki lub czas, w którym będziemy mogli wrócić do normalnych zajęć i „normalnego” trybu życia. Martwienie się nimi jest daremne, ponieważ nie mamy na nie żadnego wpływu. Wszystko, co możemy zrobić, to kierować się rozsądnymi wskazówkami ułatwiającymi radzenie sobie w warunkach, w jakich się znaleźliśmy.

Skoro są rzeczy, które możemy zmienić, aby poczuć się lepiej, może warto spróbować?

Literatura

Jia R., Ayling K., Chalder T., Massey A., Broadbent E.,Coupland C. and Vedhara K. (2020). Mental health in the U.K. during the COVID-19 pandemic: cross sectional analyses from a community cohort study. BMJ Open 2020;10:e040620. doi:10.1136/ bmjopen-2020-040620.

Public Health England (2020). Disparities in the risk and outcomes of COVID-19 pobrane 17.12.2020 z strony https://www.gov.uk/government/publications/covid-19-review-of-disparities-in-risks-and-outcomes.

Barbara Polityńska-Lewko i Olga Pokorska, Studium Filozofii i Psychologii Człowieka UMB